Последний час перед сном: экраны, свет и мысли, которые не утихают

Во всём винят синий свет, но исследования рассказывают историю поинтереснее. Что на самом деле не даёт уснуть — и старый простой способ завершить день.

SАвтор Safa jamoasi · 24 сентября 2026 · 6 мин чтения

Одиннадцать часов десять минут. Вы помолились Иша, в доме тихо, вы легли, собираясь спать. Только сначала хотели кое-что проверить. Через сорок минут вы смотрите, как незнакомый человек чинит велосипед, и не можете вспомнить, как здесь оказались.

Наутро будильник на Фаджр кажется жестоким, а привычное объяснение — синий свет от экрана. Оно не ошибочно. Но это лишь малая часть истории, а большая часть — то, что вы можете изменить уже сегодня вечером.

Знаменитый эксперимент

Представлением о том, что экраны губят сон, мы во многом обязаны одному исследованию. В бостонской больнице Brigham and Women’s Анн-Мари Чанг, Чарльз Цейслер и их коллеги попросили двенадцать молодых людей читать по четыре часа перед сном пять вечеров подряд — один раз с iPad, другой раз печатные книги. Результаты вышли в журнале PNAS в 2015 году.

После чтения с планшета люди засыпали примерно на десять минут дольше. Их организм выделял меньше мелатонина — гормона, который растёт в темноте и сообщает телу, что наступила ночь. Внутренние часы сдвигались на более позднее время, фазы сна со сновидениями становилось меньше, а на следующее утро люди чувствовали себя более сонными — хотя провели в постели те же восемь часов.

Потом история усложнилась

Исследование было настоящим и аккуратным, но и крайним: четыре часа чтения с планшета каждый вечер в лаборатории, где в остальном был приглушённый свет. Большинство из нас так не делает. Когда исследователи начали проверять обычное пользование телефоном, эффект самого света часто оказывался небольшим.

В 2021 году Кара Дураччо и коллеги из Университета Бригама Янга проверили режим Night Shift на iPhone, который вечером делает цвета экрана теплее. 167 студентов неделю проводили последний час перед сном одним из трёх способов: с телефоном и Night Shift, с телефоном без него или вовсе без телефона. В целом сон в группах не различался. Но среди тех, кто и так спал около семи часов, лучше всех спали те, у кого телефона не было вовсе, — а тёплый экран ничего не менял.

Иначе говоря, тёплый цвет сон не спас. Важнее было что-то другое в самом телефоне.

Настоящий вор: мысли, которые не утихают

В 2015 году Лорен Хейл и Стэнли Гуань разобрали 67 исследований об экранах и сне у детей и подростков. Примерно в девяти из десяти больше экранного времени означало более поздний отбой и более короткий сон. Они назвали три вероятные причины, и свет был лишь одной из них.

• Время. Час с телефоном — зачастую просто час без сна. Экрану не нужно менять ваш мозг, чтобы отнять сон; достаточно быть интереснее подушки.
• Возбуждение. Новости, споры, сообщения и игры будят и ум, и тело. Сердце, которое немного частит, засыпает с трудом.
• Свет. Яркий свет вечером может задержать мелатонин и сдвинуть внутренние часы — это реально, но обычно это самая малая из трёх причин.

К тому же телефон устроен так, чтобы никогда не заканчиваться. У книги есть последняя страница, у ленты — нет. Каждое видео ведёт к следующему, каждое сообщение зовёт ответить. Ум остаётся с приоткрытыми дверями, а с открытыми дверями он не успокаивается.

Закрыть двери на бумаге

Одно небольшое исследование показывает, как много значат эти открытые двери. В 2018 году Майкл Скаллин и коллеги из Университета Бэйлора попросили 57 молодых людей пять минут писать перед сном в лаборатории. Половина писала список дел на ближайшие дни, половина — о делах, которые уже сделаны. Группа со списком дел засыпала примерно на девять минут быстрее, и чем конкретнее был список, тем быстрее приходил сон.

Вероятная причина проста: записанное беспокойство уму больше не нужно удерживать. Вы не решаете завтрашние дела сегодня ночью. Вы просто сообщаете уму, где лежит завтра.

Древняя форма последнего часа

Ислам придал концу дня форму задолго до появления лабораторий сна. Коран видит в сне не потерянное время, а одно из знамений Аллаха.

Пророк ﷺ не любил спать до Иша и вести пустые разговоры после него — так передал Абу Барза (Сахих аль-Бухари, 568). Учёные поясняют, что речь о праздной болтовне, а не о нужном или полезном разговоре. И всё же направление понятно: после последнего намаза день должен затихать, а не открываться заново.

А для самых последних минут есть известное наставление, которое Пророк ﷺ дал аль-Бараа ибн Азибу:

«Когда ложишься в постель, соверши омовение, как для намаза, затем ляг на правый бок и скажи: „О Аллах, я предался Тебе, вверил Тебе свои дела и опёрся на Тебя…“ И пусть эти слова будут последними, что ты произнесёшь» (смысловой перевод).

— Сахих аль-Бухари, 247

Посмотрите на это глазами исследователя сна — и это поразительно. Омовение — пауза и смена состояния. Правый бок — постоянная, привычная поза. Слова передают Аллаху все открытые двери: дела, тревоги, незавершённый день. А «пусть эти слова будут последними» — полная противоположность ленте: ясный конец. Это прежде всего поклонение, а не приём для сна. Но оно даёт уму именно то, что нужно, чтобы отпустить.

Простой вечер в пять шагов

1. Помолитесь Иша, и пусть это станет чертой. Решите, что после него ничего нового не начинается: ни нового сериала, ни нового спора, ни новой переписки.
2. Назначьте время «последнего экрана» — скажем, за полчаса до сна — и соблюдайте его. Если телефон всё же нужен, убавьте яркость, но не ждите, что тёплый экран сделает работу за вас.
3. Пять минут на бумаге. Запишите дела на завтра, как можно конкретнее. Потом закройте блокнот.
4. Выберите то, что заканчивается. Несколько страниц бумажной книги, отрывок Корана или тихий зикр. Если считаете зикр на телефоне, пусть экран будет тёмным — у счётчика в Safa есть режим, в котором экран становится почти чёрным.
5. Омовение, правый бок и вечерние слова. Пусть дуа будет последним, что вы скажете.

Синий свет легко обвинить: он снаружи, в устройстве. Более трудная и более обнадёживающая правда в том, что большая часть того, что не даёт нам уснуть, внутри — это незавершённый день. Дайте ему конец, и Фаджр перестанет быть битвой с минувшей ночью.

Источники

• Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler, 2015 — Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS
• Duraccio et al., 2021 — Does iPhone Night Shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?, Sleep Health
• Hale & Guan, 2015 — Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Scullin et al., 2018 — The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep, Journal of Experimental Psychology: General
• Коран, 30:23 — quran.com
• Сахих аль-Бухари, 247 — sunnah.com; Сахих аль-Бухари, 568 — sunnah.com
• Фото: обложка, Регистан вечером — Adam Harangozó, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; звёздное небо — Korney Violin, Wikimedia Commons, CC0; молодой месяц — W.carter, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.