Уйқудан олдинги сўнгги соат: экран, ёруғлик ва тинчимайдиган хаёл
Ҳамма айбни кўк нурга тўнкайди, аммо тадқиқотлар қизиқроқ ҳикоя айтади. Бизни аслида нима ухлатмайди ва кунни якунлашнинг эски, оддий йўли.
Соат ўн бирдан ўн дақиқа ўтди. Хуфтонни ўқидингиз, уй жимжит, ухлаш ниятида ётдингиз. Фақат олдин бир нарсани кўриб олмоқчи эдингиз. Қирқ дақиқадан кейин нотаниш одамнинг велосипед тузатаётганини томоша қилиб ётибсиз ва бу ерга қандай келиб қолганингизни эслай олмайсиз.
Эртаси тонгда Бомдод будилниги шафқатсиздек туюлади, одатдаги изоҳ эса экрандан чиқадиган кўк нур. Бу изоҳ нотўғри эмас. Аммо у ҳикоянинг кичик бир қисми, холос. Катта қисми эса айнан бугун кечқурун ўзгартира оладиган нарсангиз.
Машҳур тажриба
Экранлар уйқуни бузади, деган фикр кўп жиҳатдан битта тадқиқотга боғлиқ. Бостондаги Brigham and Women’s шифохонасида Энн-Мари Чанг, Чарлз Сейслер ва ҳамкасблари ўн икки нафар ёшни кетма-кет беш кеча ухлашдан олдин тўрт соатдан китоб ўқишга таклиф қилган — бир гал iPad’дан, бошқа гал қоғоз китобдан. Натижалар 2015-йилда PNAS журналида чоп этилган.
Планшетдан ўқигандан кейин одамлар тахминан ўн дақиқа кечроқ ухлаб қолган. Таналари камроқ мелатонин ишлаб чиқарган — бу гормон қоронғида кўпаяди ва танага тун кирганини билдиради. Ички соатлари кечроққа сурилган, туш кўриш босқичи қисқарган ва эртаси тонгда ўзларини уйқулироқ ҳис қилишган — тўшакда худди ўша саккиз соатни ўтказган бўлсалар ҳам.
Кейин ҳикоя мураккаблашди
У тадқиқот ҳақиқий ва пухта бўлган, аммо айни пайтда кескин ҳам эди: ҳар кеча тўрт соат планшетдан ўқиш, қолган ёритилиши хира лабораторияда. Кўпчилигимиз бундай қилмаймиз. Олимлар телефондан оддий фойдаланишни синай бошлаганда, ёруғликнинг ўзи таъсири кўпинча кичик бўлиб чиққан.
2021-йилда Бригам Янг университетидан Кара Дураччо ва ҳамкасблари iPhone’даги Night Shift режимини — кечқурун экран рангларини илиқроқ қиладиган созламани синаб кўрган. 167 нафар талаба бир ҳафта давомида ухлашдан олдинги сўнгги соатни уч хил усулда ўтказган: Night Shift ёқилган телефон билан, у ўчирилган телефон билан ёки умуман телефонсиз. Умуман олганда, гуруҳлар уйқусида фарқ бўлмаган. Аммо аллақачон етти соатга яқин ухлайдиганлар орасида умуман телефонсиз қолганлар энг яхши ухлаган, илиқ экран эса ҳеч нарсани ўзгартирмаган.
Бошқача айтганда, илиқ ранг уйқуни қутқармаган. Телефонда бошқа бир нарса муҳимроқ бўлган.
Асл ўғри: тинчимайдиган хаёл
2015-йилда Лорен Хейл ва Стенли Гуан болалар ва ўсмирларда экран ва уйқу ҳақидаги 67 та тадқиқотни таҳлил қилган. Тахминан ҳар ўнтадан тўққизтасида экран вақти кўплиги кечроқ ётиш ва қисқароқ уйқу билан боғлиқ бўлган. Улар учта эҳтимолий сабабни кўрсатган ва ёруғлик улардан фақат биттаси эди.
- Вақт. Телефон билан ўтган бир соат кўпинча шунчаки ухланмаган бир соат. Уйқунгизни олиш учун экран миянгизни ўзгартириши шарт эмас — ёстиғингиздан қизиқроқ бўлса кифоя.
- Қўзғалиш. Янгиликлар, баҳслар, хабарлар ва ўйинлар онгни ҳам, танани ҳам уйғотади. Сал тезлашган юрак осонликча ухлаб қолмайди.
- Ёруғлик. Кечқурунги ёрқин нур мелатонинни кечиктириши ва ички соатни суриши мумкин — бу ҳақиқат, лекин одатда учала сабабнинг энг кичиги.
Бунинг устига, телефон ҳеч қачон тугамайдиган қилиб яратилган. Китобнинг охирги саҳифаси бор, лентанинг эса йўқ. Ҳар бир видео кейингисига олиб боради, ҳар бир хабар жавоб кутади. Хаёл ярим очиқ эшиклар билан қолади — эшиклари очиқ хаёл эса тинчимайди.
Эшикларни қоғозда ёпинг
Битта кичик тажриба ўша очиқ эшиклар қанчалик муҳимлигини кўрсатади. 2018-йилда Бейлор университетидан Майкл Скаллин ва ҳамкасблари 57 нафар ёшдан лабораторияда ухлашдан олдин беш дақиқа ёзишни сўраган. Ярми кейинги кунлар учун режалар рўйхатини ёзган, қолган ярми аллақачон бажарилган ишлар ҳақида. Режа ёзганлар тахминан тўққиз дақиқа тезроқ ухлаб қолган — рўйхат қанчалик аниқ бўлса, уйқу шунчалик тез келган.
Бунинг эҳтимолий сабаби оддий: ёзиб қўйилган ташвишни хаёл энди ушлаб туриши шарт эмас. Сиз эртанги ишларни бу кеча ҳал қилмаяпсиз. Сиз шунчаки хаёлингизга эртанги кун қаерда сақланаётганини айтиб қўйяпсиз.
Сўнгги соатнинг қадимий шакли
Ислом куннинг охирига уйқу лабораториялари пайдо бўлишидан анча олдин шакл берган. Қуръон уйқуни беҳуда ўтган вақт деб эмас, Аллоҳнинг оят-аломатларидан бири деб билади.
وَمِنْ ءَايَـٰتِهِۦ مَنَامُكُم بِٱلَّيْلِ وَٱلنَّهَارِ وَٱبْتِغَآؤُكُم مِّن فَضْلِهِۦٓ ۚ إِنَّ فِى ذَٰلِكَ لَـَٔايَـٰتٍ لِّقَوْمٍ يَسْمَعُونَ
«Кечаси ва кундузи ухлашингиз ҳамда Унинг фазлидан (ризқ) излашингиз ҳам Унинг оят-аломатларидандир. Албатта, бунда эшитадиган қавм учун оят-аломатлар бор» (маъно таржимаси).
Qur’an 30:23
Абу Барза ривоят қилишича, Пайғамбаримиз ﷺ хуфтондан олдин ухлашни ва ундан кейин беҳуда гаплашишни ёқтирмаганлар (Саҳиҳи Бухорий, 568). Уламолар бу гап бекорчи суҳбат ҳақида эканини, зарур ёки фойдали гап ҳақида эмаслигини тушунтиради. Шундай бўлса-да, йўналиш аниқ: куннинг охирги намозидан кейин кун секин-аста тинчиши керак, қайтадан очилиши эмас.
Энг сўнгги дақиқалар учун эса Пайғамбаримиз ﷺ Барро ибн Озибга берган машҳур кўрсатма бор:
«Тўшагингга ётмоқчи бўлсанг, намозга олгандек таҳорат ол, сўнг ўнг ёнингга ётиб айт: „Аллоҳим, ўзимни Сенга топширдим, ишимни Сенга ҳавола қилдим ва Сенга суяндим…“ Бу сўзлар айтадиган охирги гапинг бўлсин» (маъно таржимаси).
— Саҳиҳи Бухорий, 247
Бунга уйқу тадқиқотчиси кўзи билан қарасангиз, ҳайратланарли. Таҳорат — танаффус ва ҳолатнинг ўзгариши. Ўнг ён — доимий, одатий ҳолат. Сўзлар барча очиқ эшикларни — ишлар, ташвишлар, тугалланмаган кунни Аллоҳга топширади. «Бу охирги гапинг бўлсин» эса лентанинг акси: аниқ якун. Булар энг аввало ибодат, уйқу усули эмас. Аммо улар хаёлга бўшашиш учун айнан керакли нарсани беради.
Беш қадамдан иборат оддий оқшом
- Хуфтонни ўқинг ва у чегара бўлсин. Ундан кейин ҳеч нарса янгидан бошланмаслигини ҳал қилинг: янги сериал ҳам, янги баҳс ҳам, янги ёзишма ҳам.
- «Охирги экран» вақтини белгиланг — масалан, ухлашдан ярим соат олдин — ва унга амал қилинг. Агар телефон барибир керак бўлса, ёрқинлигини пасайтиринг, лекин илиқ экран сиз учун ишни бажаради деб кутманг.
- Беш дақиқа қоғоз билан. Эртанги режалар рўйхатини имкон қадар аниқ ёзинг. Кейин дафтарни ёпинг.
- Тугайдиган нарсани танланг. Қоғоз китобдан бир неча саҳифа, Қуръондан бир қисм ёки сокин зикр. Зикрни телефонда санасангиз, экран қоронғи бўлсин — Сафадаги санагичда экранни деярли қоп-қора қиладиган режим бор.
- Таҳорат, ўнг ён ва кечки сўзлар. Дуо айтадиган сўнгги гапингиз бўлсин.
Кўк нурни айблаш осон, чунки у ташқарида, қурилмада. Қийинроқ, аммо умидлироқ ҳақиқат шуки, бизни ухлатмайдиган нарсанинг катта қисми ичимизда — бу тугалланмаган кун. Унга якун беринг, шунда Бомдод ўтган тун билан курашга айланмайди.
Манбалар
- Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler, 2015 — Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS
- Duraccio et al., 2021 — Does iPhone Night Shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?, Sleep Health
- Hale & Guan, 2015 — Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
- Scullin et al., 2018 — The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep, Journal of Experimental Psychology: General
- Qur’on, 30:23 — quran.com
- Sahihi Buxoriy, 247 — sunnah.com; Sahihi Buxoriy, 568 — sunnah.com
- Суратлар: муқова, оқшомги Регистон — Adam Harangozó, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; юлдузли осмон — Корней Виолин, Wikimedia Commons, CC0; янги ой — W.carter, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.
Яна ўқинг
