Пусть рассвет заводит ваши часы

В ваших глазах есть клетки, которые следят за небом и сообщают мозгу время. Как утренний свет облегчает следующий Фаджр, а вечерний — усложняет.

SАвтор Safa jamoasi · 24 сентября 2026 · 7 мин чтения

Однажды летом исследователь сна из Университета Колорадо Кеннет Райт увёз восемь человек на неделю в палатки в Скалистые горы. Никаких телефонов, фонариков и ламп. После заката светил только костёр. До поездки и после неё команда измеряла у участников в крови один гормон — мелатонин, сигнал организма о том, что наступила ночь.

Результат, опубликованный в Current Biology в 2013 году, поразил. Через неделю под открытым небом «внутренняя ночь» участников начиналась около заката и заканчивалась сразу после восхода. Их биологические часы сдвинулись примерно на два часа раньше, чем дома. Сильнее всего сдвинулись те, кто прежде ложился позже всех.

Чтобы воспользоваться этим, палатка не нужна. Урок проще: ваши внутренние часы настраиваются главным образом светом, а свет, который вы получаете, во многом выбираете вы сами. Для того, кто хочет вставать на Фаджр, это очень хорошая новость.

Часы меньше рисового зерна

Глубоко в мозге, прямо над местом, где перекрещиваются два зрительных нерва, лежат два крошечных скопления нервных клеток. Учёные называют их супрахиазматическим ядром, сокращённо СХЯ, — буквально «ядро над перекрёстом». Вместе они меньше рисового зерна, и это главные часы организма.

Эти часы задают ритм длиной примерно в сутки, поэтому его называют циркадным — от латинского circa diem, «около дня». Они подсказывают телу, когда хотеть спать, когда выделять гормоны, когда поднимать и опускать температуру.

Но «около дня» — это не ровно день. В тщательном исследовании 1999 года в Гарварде Чарльз Цейслер с коллегами показали, что человеческие часы, предоставленные сами себе при тусклом свете, идут в среднем около 24 часов и 11 минут. Лишние всего несколько минут, но каждый день они складываются. Без ежедневной подстройки часы понемногу уходят всё позже.

Главное, что подводит эти часы каждый день, — свет, попадающий в глаза. И долгое время никто толком не знал, как именно это происходит.

Клетки, которые прятались у всех на виду

Больше века учебники биологии говорили, что глаз воспринимает свет клетками двух видов: палочками для сумерек и колбочками для цвета. Но некоторые мыши без работающих палочек и колбочек всё равно подстраивали свои часы по свету. В глазу было что-то ещё, что следило за небом.

В феврале 2002 года две статьи в журнале Science разгадали загадку. Команда Дэвида Берсона из Университета Брауна показала, что небольшая группа нервных клеток сетчатки сама реагирует на свет. Самер Хаттар и Кинг-Вай Яу из Университета Джонса Хопкинса показали, что в этих клетках есть светочувствительный пигмент меланопсин и что их волокна идут прямо к СХЯ.

Эти клетки не помогают читать или узнавать лица. Их работа — измерять, насколько светло вокруг. Они реагируют медленно и накапливают свет минутами, а не мгновениями. Поэтому беглый взгляд в окно почти ничего не даёт, а несколько спокойных минут на улице могут дать многое.

Дальше часы разговаривают с остальным телом через мелатонин. Небольшая железа в мозге выделяет его вечером, за пару часов до привычного засыпания. Свет, особенно яркий, его сдерживает. Можно считать мелатонин способом тела сказать: «Теперь темно».

Утренний свет тянет раньше, вечерний толкает позже

Часы относятся к свету по-разному. Важно, когда он приходит. В гарвардском исследовании 2003 года Сат Бир Кхалса с коллегами подробно это описали: яркий свет биологическим вечером и в первой половине ночи сдвигает часы позже, а яркий свет ранним утром — раньше.

Обычного вечернего света для этого достаточно. В 2011 году Джошуа Гули с коллегами сравнили людей, которые проводили часы перед сном при обычном комнатном освещении (менее 200 люкс, как в типичной гостиной), с теми, кто сидел в полумраке. Комнатный свет отодвинул начало выработки мелатонина у 99 процентов участников и сократил «мелатониновую ночь» примерно на 90 минут.

Экраны добавляют своё. В исследовании 2015 года Энн-Мари Чанг с коллегами просили людей читать перед сном либо с электронной читалки с подсветкой, либо бумажную книгу. После экрана участники дольше засыпали, вырабатывали меньше мелатонина, их часы сдвигались позже, а следующим утром они были менее бодрыми.

Дневной свет работает в обратную сторону, и он гораздо сильнее домашнего. Участники экспедиции Райта за неделю на природе получали примерно в четыре раза больше света, чем в обычной жизни. Даже пасмурным утром небо на улице обычно во много раз ярче освещённой комнаты.

Что это значит для Фаджра

Если ваши часы сдвинуты поздно, то 4:30 утра ощущается как глубокая ночь, потому что для вашего тела так и есть. Каждый поздний вечер под яркими лампами и экранами подталкивает часы позже. Каждое утро в помещении с задёрнутыми шторами не даёт им ничего, что вернуло бы их назад.

В Фаджре заложен подарок: он поднимает вас раньше солнца. Если после намаза, когда небо светлеет, выйти на улицу — во двор, на балкон, по дороге из мечети домой, — вы встречаете первый дневной свет ровно тогда, когда он тянет часы раньше. Утренний намаз и утренний свет работают вместе.

Тело откликается быстро. В продолжении 2017 года команда Райта выяснила, что даже одни летние выходные в палатке дают примерно 69 процентов того сдвига, который был после целой недели. Чтобы почувствовать разницу, не нужны месяцы; часто хватает одной-двух недель ровных утр.

Честная оговорка: исследования с палатками были небольшими, а неделя в горах меняет не только свет. Но их результаты совпадают с десятилетиями тщательной лабораторной работы, а советы, которые из них следуют, мягкие и ничего не стоят.

Простой распорядок света

• После Фаджра или сразу после восхода проведите 10–20 минут на улице. Пройдитесь, посидите во дворе, постойте на балконе. В пасмурные дни дольше. Не смотрите прямо на солнце.
• Впустите дневной свет в утро. Откройте шторы, завтракайте у окна, по возможности работайте рядом с ним.
• Приглушите последние час-два перед сном. Вместо яркой люстры — тёплые низкие лампы. Данные о пользе одних только цветовых фильтров экрана противоречивы; убавить яркость и отложить телефон полезнее.
• Держите спальню тёмной и вставайте в одно время и в выходные, чтобы часы не дёргало туда-сюда.

Само время Фаджра немного смещается каждый день вместе с временами года, и часы лучше всего следуют за небом, если за ним следуют и ваши утра. Отчасти поэтому будильник Safa привязан к настоящему времени Фаджра в вашем городе и заново рассчитывается на телефоне каждый день.

Небо отмеряет время с тех пор, как под ним просыпаются люди. Выйдите к нему и позвольте ему завести ваши часы.

Источники

• Wright et al., 2013 — Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle, Current Biology
• Stothard et al., 2017 — Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend, Current Biology
• University of Colorado Boulder, 2013 — A week’s worth of camping synchs internal clock to sunrise and sunset
• Berson, Dunn & Takao, 2002 — Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock, Science
• Hattar et al., 2002 — Melanopsin-containing retinal ganglion cells, Science
• Czeisler et al., 1999 — Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker, Science
• Khalsa et al., 2003 — A phase response curve to single bright light pulses in human subjects, Journal of Physiology
• Gooley et al., 2011 — Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset, JCEM
• Chang et al., 2015 — Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, PNAS
• Коран 6:96 — quran.com
• Фото: обложка — Arina Pan, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; клетки с меланопсином — Kim HL, Jeon JH et al., Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0; Tashkent City Park — Mysportedit, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; гора Чуль-Баир — PJakopin, Wikimedia Commons, CC BY 4.0