Соатингизни тонг созласин

Кўзингизда осмонни кузатиб, мияга вақтни айтиб турадиган ҳужайралар бор. Тонгги ёруғлик кейинги Бомдодни қандай енгиллаштиради, кечки ёруғлик эса қийинлаштиради.

SМуаллиф Safa jamoasi · 24 сентябр 2026 · 7 дақиқа ўқиш

Бир ёзда Колорадо университетидан уйқу тадқиқотчиси Кеннет Райт саккиз кишини бир ҳафтага Қояли тоғларга чодирга олиб борди. Телефон ҳам, фонарь ҳам, чироқ ҳам йўқ эди. Қуёш ботгач, фақат гулхан ёниб турарди. Сафардан олдин ва кейин жамоа иштирокчилар қонида битта гормонни ўлчади: мелатонинни. Бу организмнинг «тун бошланди» деган белгиси.

2013-йилда Current Biology журналида чоп этилган натижа ҳайратланарли эди. Очиқ осмон остида бир ҳафта ўтгач, иштирокчиларнинг «ички туни» қуёш ботишига яқин бошланиб, қуёш чиққандан сўнг тугайдиган бўлди. Уларнинг биологик соати уйдагига қараганда тахминан икки соат олдинга сурилди. Энг кўп силжиганлар эса аввал энг кеч ётадиганлар эди.

Бундан фойдаланиш учун чодир шарт эмас. Сабоқ оддийроқ: ички соатингизни асосан ёруғлик созлайди, қабул қиладиган ёруғликнинг катта қисмини эса ўзингиз танлайсиз. Бомдодга турмоқчи бўлган одам учун бу жуда яхши хабар.

Гуруч донидан кичик соат

Миянинг ичкарисида, икки кўрув нерви кесишган жойнинг тепасида, нерв ҳужайраларининг иккита жуда кичик тўплами жойлашган. Олимлар уларни супрачиазматик ядро деб аташади. Бу сўзма-сўз «кесишма устидаги ядро» дегани. Иккаласи бирга гуруч донидан ҳам кичик, лекин айнан улар организмнинг бош соатидир.

Бу соат тахминан бир кунлик ритмни бошқаради, шунинг учун уни циркад ритм дейишади. Бу лотинча circa diem, яъни «тахминан бир кун» деган сўздан олинган. У танага қачон уйқу келишини, қачон гормонлар ажралишини, ҳарорат қачон кўтарилиб, қачон тушишини айтиб туради.

Лекин «тахминан бир кун» айнан бир кун дегани эмас. 1999-йилда Гарвардда ўтказилган пухта тадқиқотда Чарлз Сейслер ва ҳамкасблари аниқлади: хира ёруғликда ўз ҳолига қўйилган инсон соати ўртача 24 соат-у 11 дақиқа атрофида юради. Ортиқчаси бор-йўғи бир неча дақиқа, аммо ҳар куни қўшилиб боради. Ҳар куни қайта созланмаса, соат аста-секин кечга сурилиб кетаверади.

Уни ҳар куни қайта созлайдиган асосий нарса кўзингизга тушадиган ёруғликдир. Узоқ вақт давомида бу қандай содир бўлишини ҳеч ким аниқ билмас эди.

Кўз олдида яширинган ҳужайралар

Юз йилдан ортиқ вақт давомида биология дарсликлари кўз ёруғликни икки хил ҳужайра билан сезади, деб ёзган: хира ёруғлик учун таёқчалар ва ранг учун колбачалар. Бироқ таёқча ва колбачалари ишламайдиган айрим сичқонлар ҳам ўз соатини ёруғликка қараб созлай оларди. Кўзда осмонни кузатиб турадиган яна нимадир бор эди.

2002-йил февралида Science журналидаги икки мақола бу жумбоққа жавоб берди. Браун университетидан Дэвид Берсон жамоаси тўр пардадаги нерв ҳужайраларининг кичик бир гуруҳи ёруғликка ўзи жавоб беришини кўрсатди. Жонс Хопкинс университетидан Самер Хаттар ва Кинг-Вай Яу бу ҳужайраларда меланопсин деган ёруғликка сезгир пигмент борлигини ва уларнинг толалари тўғридан-тўғри бош соатга боришини кўрсатди.

Бу ҳужайралар ўқишга ёки юзни танишга ёрдам бермайди. Уларнинг вазифаси атроф қанчалик ёруғ эканини ўлчаш. Улар секин жавоб беради ва ёруғликни лаҳзалаб эмас, дақиқалаб йиғади. Шунинг учун деразага бир қараб қўйиш деярли фойда бермайди, ташқарида ўтказилган бир неча сокин дақиқа эса кўп нарса беради.

Кейин соат тананинг қолган қисми билан мелатонин орқали «гаплашади». Миядаги кичик без уни кечқурун, одатда ухлашимиздан бир-икки соат олдин ажрата бошлайди. Ёруғлик, айниқса кучли ёруғлик, уни тўхтатиб туради. Мелатонинни тананинг «энди қоронғи» деган сўзи деб тасаввур қилиш мумкин.

Тонгги ёруғлик олдинга тортади, кечки ёруғлик орқага суради

Соат ҳар қандай ёруғликка бир хил муносабатда бўлмайди. Муҳими, у қачон келишида. 2003-йилда Гарвардда Сат Бир Халса ва ҳамкасблари буни пухта харитага туширди: биологик кечқурун ва туннинг биринчи ярмидаги кучли ёруғлик соатни кечроққа суради, эрта тонгдаги кучли ёруғлик эса олдинга суради.

Оддий кечки ёруғлик ҳам таъсир қилиш учун етарли. 2011-йилда Жошуа Гули ва ҳамкасблари ухлашдан олдинги соатларни оддий хона ёруғлигида (200 люксдан кам, одатий меҳмонхонадагидек) ўтказган одамларни хира ёруғликдагилар билан солиштирди. Хона ёруғлиги иштирокчиларнинг 99 фоизида мелатонин бошланишини кечиктирди ва «мелатонин туни»ни тахминан 90 дақиқага қисқартирди.

Экранлар бунга яна қўшади. 2015-йилги тадқиқотда Энн-Мари Чанг ва ҳамкасблари одамлардан ухлашдан олдин ё нурли электрон ўқиш қурилмасидан, ё қоғоз китобдан ўқишни сўради. Экрандан кейин улар узоқроқ ухлай олмади, камроқ мелатонин ишлаб чиқди, ички соати кечроққа сурилди ва эртаси тонгда камроқ тетик бўлди.

Кундузги ёруғлик эса тескари томонга ишлайди ва у хона ёруғлигидан анча кучли. Райтнинг иштирокчилари табиатдаги бир ҳафта давомида оддий ҳаётдагидан тахминан тўрт баравар кўп ёруғлик олган. Ҳатто булутли тонгда ҳам ташқаридаги осмон одатда ёритилган хонадан бир неча баравар ёруғроқ бўлади.

Бу Бомдод учун нимани англатади

Агар ички соатингиз кечга сурилган бўлса, эрталаб соат 4:30 ярим тундек туюлади, чунки танангиз учун айнан шундай. Ёрқин чироқ ва экранлар остидаги ҳар бир кеч оқшом соатни янада кечга суради. Пардалар ёпиқ хонада ўтган ҳар бир тонг эса уни ортга қайтарадиган ҳеч нарса бермайди.

Бомдоднинг ўзида бир совға бор: у сизни қуёшдан олдин турғизади. Намоздан сўнг, осмон ёришаётган пайтда ташқарига чиқсангиз, ҳовлига, айвонга ёки масжиддан уйга қайтиш йўлига, биринчи кундузги ёруғликни айнан соатни олдинга тортадиган пайтда учратасиз. Тонгги намоз ва тонгги ёруғлик бирга ишлайди.

Тана тез жавоб беради. 2017-йилги давомий тадқиқотда Райт жамоаси ёзда бор-йўғи бир дам олиш кунини чодирда ўтказиш ҳам тўлиқ бир ҳафтадан кейинги силжишнинг тахминан 69 фоизини беришини аниқлади. Фарқни сезиш учун ойлар керак эмас: кўпинча бир-икки ҳафта барқарор тонглар етарли.

Адолат учун бир эслатма: чодирдаги тадқиқотлар кичик бўлган, тоғдаги бир ҳафта эса фақат ёруғликни эмас, бошқа нарсаларни ҳам ўзгартиради. Лекин уларнинг натижалари ўнлаб йиллик пухта лаборатория ишларига мос келади, улардан келиб чиқадиган маслаҳатлар эса юмшоқ ва ҳеч нарса талаб қилмайди.

Ёруғлик учун оддий тартиб

• Бомдоддан кейин ёки қуёш чиққан заҳоти 10–20 дақиқа ташқарида бўлинг. Юринг, ҳовлида ўтиринг, айвонда туринг. Булутли кунларда узоқроқ. Қуёшга тўғридан-тўғри қараманг.
• Тонгга кундузги ёруғликни киритинг. Пардаларни очинг, дераза ёнида нонушта қилинг, иложи бўлса, дераза ёнида ишланг.
• Ухлашдан олдинги бир-икки соатни хиралаштиринг. Ёрқин қандил ўрнига илиқ, паст чироқларни ёқинг. Экрандаги ранг фильтрларининг ўзи ҳақидаги далиллар бир хил эмас; ёрқинликни пасайтириш ва телефонни четга қўйиш кўпроқ фойда беради.
• Ётоқхонани қоронғи сақланг ва дам олиш кунлари ҳам бир вақтда туринг, шунда соат у ёққа-бу ёққа тортилмайди.

Бомдод вақтининг ўзи ҳам фасллар алмашиши билан ҳар куни бироз силжийди. Тонгларингиз осмонга эргашса, ички соатингиз ҳам унга энг яхши эргашади. Сафа будилниги шаҳарингиздаги ҳақиқий Бомдод вақтига боғлангани ва ҳар куни телефонда қайтадан ҳисобланишининг бир сабаби ҳам шу.

Осмон унинг остида уйғонадиган одамлар бор экан, вақтни ўлчаб келмоқда. Унинг ҳузурига чиқинг ва соатингизни у созласин.

Манбалар

• Wright et al., 2013 — Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle, Current Biology
• Stothard et al., 2017 — Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend, Current Biology
• University of Colorado Boulder, 2013 — A week’s worth of camping synchs internal clock to sunrise and sunset
• Berson, Dunn & Takao, 2002 — Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock, Science
• Hattar et al., 2002 — Melanopsin-containing retinal ganglion cells, Science
• Czeisler et al., 1999 — Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker, Science
• Khalsa et al., 2003 — A phase response curve to single bright light pulses in human subjects, Journal of Physiology
• Gooley et al., 2011 — Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset, JCEM
• Chang et al., 2015 — Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, PNAS
• Qur’on 6:96 — quran.com
• Суратлар: муқова — Arina Pan, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; меланопсинли ҳужайралар — Kim HL, Jeon JH et al., Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0; Ташкент Сити боғи — Mysportedit, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; Чул-Баир — PJakopin, Wikimedia Commons, CC BY 4.0