Наука благодарности и почему утро — её час
Что на самом деле нашли за двадцать лет исследований благодарности, и двухминутная привычка, которая встаёт сразу после Фаджра.
Первые слова, которые мусульманин учится говорить, проснувшись, — это не просьба. Это благодарность. Прежде чем ноги коснутся пола, прежде чем рука потянется к телефону, сунна вкладывает в уста одну фразу: хвала Аллаху, Который оживил нас после того, как умертвил.
Долгое время это могло казаться чистым благочестием, далёким от всего, что измеряют учёные. Но около двадцати лет назад психологи начали изучать благодарность в лаборатории. То, что они нашли, скромнее, чем обещают книги о саморазвитии, и интереснее.
Считать блага в лаборатории
В 2003 году Роберт Эммонс и Майкл Маккалоу опубликовали работу с почти проповедническим названием: «Считать блага, а не тяготы». В первом исследовании 192 студента десять недель вели короткий еженедельный дневник. Одна группа записывала пять вещей, за которые благодарна. Другая — пять неприятностей. Третья просто перечисляла пять событий недели.
В итоге группа благодарности оценивала свою жизнь в целом выше и с большей надеждой смотрела на следующую неделю. Её участники реже жаловались на недомогания и сообщали, что занимались спортом почти на полтора часа в неделю больше, чем группа, писавшая о неприятностях.
Дальше — самое честное. В той же статье было ещё два исследования, и повторилось не всё. В более коротком, ежедневном варианте эффекта на спорт и самочувствие не оказалось вовсе. Авторы сами написали, что не все результаты воспроизвелись. Самым устойчивым итогом во всех исследованиях стал рост приятных, положительных чувств.
Три хорошие вещи и письмо
Через два года Мартин Селигман с коллегами из Пенсильванского университета проверили онлайн несколько коротких упражнений. В одном, «три хорошие вещи», люди неделю каждый вечер записывали три вещи, которые в тот день удались, и почему. В другом, «визите благодарности», писали письмо человеку, которого так и не поблагодарили как следует, и вручали его лично.
Письмо дало самый сильный немедленный подъём, который угас примерно через месяц. «Три хорошие вещи» действовали медленнее, но, по их данным, люди были счастливее и менее подавлены до шести месяцев. Когда Мириам Монгрейн и её соавтор Ансельмо-Мэтьюз в 2012 году повторили исследование с более строгой контрольной группой, счастье всё равно росло. Но росло оно и в группе, которая просто вспоминала приятное, а влияние на депрессию оказалось не больше, чем в контроле.
Ещё один вывод стоит запомнить. В 2018 году Амит Кумар и Николас Эпли просили людей написать благодарственное письмо и угадать, что почувствует получатель. Авторы писем раз за разом недооценивали, насколько получатели будут рады и удивлены, и переоценивали неловкость. Благодарность, которую вы всё откладываете, скорее всего, стоит больше, чем кажется.
Насколько велик эффект на самом деле?
Когда исследователи сводят вместе много работ, картина становится спокойнее. Метаанализ 2016 года под руководством Дона Дэвиса показал, что упражнения на благодарность дают умеренный эффект по сравнению с бездействием и почти не выигрывают у других активных упражнений, например простого описания своего дня. Метаанализ Д. Р. Крегга и Дженнифер Чивенс 2021 года, охвативший 27 исследований и около 3700 человек, нашёл небольшой эффект на симптомы депрессии и тревоги.
Значит, благодарность — не лекарство. Если вам тяжело из-за депрессии, дневник не заменит врача. Но небольшой эффект от практики, которая стоит две минуты и больше ничего, повторённой каждый день годами, — это уже немало для целой жизни. А для верующего научный эффект никогда и не был главной причиной.
Шукр: больше, чем чувство
وَإِذْ تَأَذَّنَ رَبُّكُمْ لَئِن شَكَرْتُمْ لَأَزِيدَنَّكُمْ ۖ وَلَئِن كَفَرْتُمْ إِنَّ عَذَابِى لَشَدِيدٌ
Вот ваш Господь возвестил: «Если вы будете благодарны, Я дам вам ещё больше. А если будете неблагодарны, то наказание Моё сурово». (перевод смысла)
Qur’an 14:7
Психологи измеряют благодарность в основном как чувство. Классические мусульманские учёные описывали шукр шире: признать благо сердцем, восхвалить Дарующего языком и использовать благо так, как Ему угодно. Благодарность за здоровье в этом смысле — не только сказать Альхамдулиллях, но и встать и пойти на молитву на тех ногах, что тебе даны.
В узбекских домах эта мысль живёт в мелких привычках. Упавший кусок лепёшки поднимают, прикладывают ко лбу и кладут повыше. Никто не называет это упражнением на благодарность, но это именно оно: заметить благо и отнестись к нему с уважением.
Почему утро — его час
Проснувшись, Пророк ﷺ говорил: «Аль-хамду лилляхи-ллязи ахьяна ба‘да ма аматана ва иляйхи-н-нушур». Хвала Аллаху, Который оживил нас после того, как умертвил, и к Нему — воскрешение. (перевод смысла)
— Сахих аль-Бухари 6312, передал Хузайфа
Нет исследования, доказывающего, что благодарность на рассвете действует лучше, чем вечером. Причины выбрать утро проще. Первое благо дня очевидно и неоспоримо: вы проснулись. Голова ещё не забита новостями и сообщениями. А привычка лучше всего держится, когда привязана к тому, что и так происходит каждый день; для того, кто молится, Фаджр — именно такая опорная точка.
Двухминутная привычка после Фаджра
- Проснувшись: произнесите дуа выше, прежде чем за что-то браться. Пять секунд.
- После Фаджра останьтесь сидеть: назовите три конкретные хорошие вещи из вчерашнего дня. Не «моя семья», а «брат позвонил спросить, как я». Конкретное и новое каждый день работает лучше одного и того же общего списка.
- Добавьте одно «почему»: про одну из них скажите, почему так вышло или кто это сделал возможным.
- Завершите словами *Альхамдулиллях*, вкладывая в них и человека, и хлеб, и дыхание.
- Раз в неделю: превратите одну из трёх вещей в благодарственное сообщение тому, о ком она.
В конечном счёте благодарность — это способ смотреть. Утро даёт чистую страницу, чтобы упражняться, а первая строка уже написана за нас: Альхамдулиллях, мы снова живы.
Источники
- Emmons & McCullough, 2003 — Journal of Personality and Social Psychology, «Counting blessings versus burdens»
- Seligman, Steen, Park & Peterson, 2005 — American Psychologist
- Mongrain & Anselmo-Matthews, 2012 — Journal of Clinical Psychology, повторное исследование
- Kumar & Epley, 2018 — Psychological Science, «Undervaluing gratitude»
- Davis et al., 2016 — Journal of Counseling Psychology, метаанализ
- Cregg & Cheavens, 2021 — Journal of Happiness Studies, благодарность, депрессия и тревога
- Коран 14:7 — quran.com
- Сахих аль-Бухари 6312 — sunnah.com
- Фото: обложка — Аттокуров Нурсултан, рассвет на озере Алатай, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; письмо — Aaron Burden, Wikimedia Commons (Unsplash), CC0; лепёшки — Benjamin Goetzinger, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; рассвет — Noel Demulier, Wikimedia Commons, CC0
Читать ещё
