Жаворонки и совы: что ваш хронотип значит для Фаджра

Одни просыпаются раньше будильника, другие оживают ночью. Ни то ни другое не порок характера, а внутренние часы сдвигаются дальше, чем кажется.

SАвтор Safa jamoasi · 24 сентября 2026 · 5 мин чтения

Представьте двух братьев в одном доме. Младший просыпается раньше будильника и напевает на кухне, пока закипает чайник. Старший слышит тот же будильник словно сквозь толщу воды, а к десяти вечера наконец чувствует себя бодрым и сообразительным. Мама называет одного из них ленивым.

У науки для этого есть слово добрее и точнее — хронотип. Младший брат — жаворонок, старший — сова. Разница настоящая, отчасти записана в генах и меняется на протяжении жизни. И, что важно для Фаджра, отчасти поддаётся изменению.

Что такое хронотип

У каждого есть внутренние часы, которые идут в ритме примерно суток. Хронотип — это просто то, где стоят эти часы относительно солнца: рано, поздно или, как у большинства, где-то посередине.

Мюнхенский хронобиолог Тилль Рённеберг с коллегами придумали остроумный способ измерять его у огромного числа людей. Их Мюнхенский опросник хронотипа спрашивает, как вы спите в дни, когда ни будильник, ни работа ничего за вас не решают. Середина такого «свободного» сна хорошо показывает, где на самом деле стоят ваши часы.

Совы не ленивые

Часть хронотипа передаётся по наследству. В 2019 году команда Сэмюэла Джонса из Эксетерского университета изучила гены 697 828 человек и нашла 351 участок генома, связанный с тем, чтобы быть «утренним» человеком. Многие из этих генов работают в часах мозга и в сетчатке — той части глаза, что воспринимает свет.

Но посмотрите на величину эффекта. Те 5 процентов людей, у которых больше всего «утренних» вариантов генов, в среднем спали всего примерно на 25 минут раньше, чем 5 процентов с наименьшим их числом. Гены дают наклон, а не приговор.

Имеет значение и возраст. В 2004 году команда Рённеберга изучила около 25 000 человек и увидела ясную картину. Дети обычно ранние. В подростковые годы часы сползают всё позже и достигают самой поздней точки примерно к 20 годам, причём девушки приходят к этому пику раньше юношей. После этого люди всю оставшуюся жизнь постепенно становятся «раньше». Исследователи даже предложили считать этот поворот биологическим признаком конца юности.

Поэтому, когда шестнадцатилетний не может уснуть в десять, дело не только в упрямстве. Его часы ведут себя так, как ведут себя часы шестнадцатилетних. Это заслуживает терпения, а не упрёков.

Социальный джетлаг

Проблемы начинаются, когда внутренние часы и внешнее расписание расходятся. В 2006 году Марк Витман, Рённеберг и коллеги дали мюнхенский опросник 501 добровольцу и назвали этот разрыв социальным джетлагом — разницей между тем, когда вы спите в рабочие дни и когда в свободные.

Если в будни вы спите с полуночи до семи, а в выходные с трёх до одиннадцати, ваше тело каждую пятницу улетает на несколько часовых поясов на запад и каждый понедельник возвращается, не выходя из дома. Больше всего такого джетлага было у поздних типов, и в исследовании он шёл рука об руку с худшим самочувствием и большим употреблением стимуляторов вроде никотина — сильнее всего у людей младше 25 лет.

Это корреляция, а не доказательство, что одно вызывает другое. Но она указывает полезное направление: ровный распорядок, одинаковый в понедельник и в субботу, бережёт тело.

Часы, которые слушают свет

А вот обнадёживающая часть. Когда в 2013 году Кеннет Райт увёз людей в палатки, где был только солнечный свет и костёр, их часы за неделю сдвинулись примерно на два часа раньше. Причём сильнее всего сдвинулись поздние типы — пока их часы не стали похожи на часы ранних.

Многое из того, что мы называем «быть совой», — это гены совы, живущие в современном доме: тусклые дни в помещении и яркие вечера. Измените свет, и часы последуют за ним — не до конца, но далеко.

О Аллах, благослови мою общину в её ранних утрах. (перевод смыслов)

— Джами‘ ат-Тирмизи, 1212; ат-Тирмизи назвал хадис хорошим (хасан)

Мягкий план для совы, которая хочет вставать на Фаджр

Фаджр не сдвигается ради чьего-то хронотипа. Но путь к нему может быть мягким. Большие скачки обычно проваливаются: лечь на два часа раньше — значит два часа лежать без сна. Лучше работают маленькие ровные шаги.

1. Начните с того, где вы сейчас. Неделю записывайте, когда на самом деле засыпаете и просыпаетесь — в рабочие и свободные дни.
2. Сдвигайтесь по 15 минут. Каждые три-четыре дня переносите отход ко сну и подъём на 15 минут раньше. Остановитесь, когда окно сна будет заканчиваться около Фаджра.
3. Встречайте утренний свет. После Фаджра или сразу после восхода проведите 10–20 минут на улице. Это самая сильная тяга, которую могут получить часы совы.
4. Приглушите вечер. За час-два до сна убавьте свет и уберите экраны. Именно вечерний свет продолжает отодвигать сову позже.
5. Держите выходные близко к будням. Три лишних часа сна в субботу перечёркивают полнедели усилий. Час — более мягкий предел.
6. Добирайте сон днём. Если ночь короткая, 10–20 минут отдыха после обеда — кайлюля — помогут продержаться до вечера и не испортят следующую ночь.

Первые две недели самые трудные. Будильник, который просит встать и сделать что-то маленькое — пройти несколько шагов или решить короткую задачу, — помогает сове пройти через сонливость; так работает будильник на Фаджр в Safa, и он каждый день сдвигается вместе с настоящим временем Фаджра.

Честная оговорка: у некоторых людей часы настолько поздние, что даже со светом и терпением они не могут уснуть раньше двух-трёх ночи. Врачи называют это синдромом задержки фазы сна, и об этом стоит поговорить с врачом, а не винить себя.

Жаворонки и совы — обе части того, как устроены люди. Если вы сова, вы не сломаны и не ленивы. Просто вам чуть дальше идти до рассвета, а рассвет терпелив.

Источники

• Roenneberg et al., 2004 — A marker for the end of adolescence, Current Biology
• Wittmann, Dinich, Merrow & Roenneberg, 2006 — Social jetlag: misalignment of biological and social time, Chronobiology International
• Jones et al., 2019 — Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals, Nature Communications
• Wright et al., 2013 — Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle, Current Biology
• Коран 25:47 — quran.com
• Джами‘ ат-Тирмизи 1212 — sunnah.com
• Фото: обложка — Brocken Inaglory, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0; полевой жаворонок — El Golli Mohamed, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; восход над кишлаком — Xoqoni Said, Wikimedia Commons, CC0; Вадиган — Sehrliolam, Wikimedia Commons, CC0