Турғай ва бойқуш: хронотипингиз Бомдод учун нимани англатади
Кимдир будилникдан олдин уйғонади, кимдир тунда жонланади. Иккаласи ҳам характер нуқсони эмас, ички соат эса сиз ўйлагандан кўра кўпроқ сурилиши мумкин.
Бир уйда яшайдиган икки ака-укани тасаввур қилинг. Кичиги будилникдан олдин уйғонади ва чойнак қайнаётганда ошхонада хиргойи қилади. Каттаси эса ўша будилникни гўё сув остидан эшитади, кечки соат ўнга бориб эса ниҳоят ўзини тетик ва зеҳни ўткир ҳис қилади. Онаси улардан бирини дангаса дейди.
Илмда бу ҳолат учун юмшоқроқ ва аниқроқ сўз бор: хронотип. Кичик ука турғай, акаси эса бойқуш. Фарқ ҳақиқий, қисман генларда ёзилган ва умр давомида ўзгариб боради. Бомдод учун муҳими шундаки, уни қисман ўзгартириш ҳам мумкин.
Хронотип нима
Ҳар бир инсонда тахминан бир кунлик ритмда юрадиган ички соат бор. Хронотип эса шу соатнинг қуёшга нисбатан қаерда туриши: эрта, кеч ёки кўпчиликда бўлгани каби ўртада.
Мюнхенлик хронобиолог Тилл Рённеберг ва ҳамкасблари буни кўп одамларда ўлчашнинг зукко усулини топди. Уларнинг Мюнхен хронотип сўровномаси будилник ҳам, иш ҳам сиз учун ҳал қилмайдиган кунларда қандай ухлашингизни сўрайди. Шундай «эркин» уйқунинг ўртаси соатингиз аслида қаерда турганини яхши кўрсатади.
Бойқушлар дангаса эмас
Хронотипнинг бир қисми ирсий. 2019-йилда Эксетер университетидан Сэмюэл Жонс бошчилигидаги жамоа 697 828 кишининг генларини ўрганиб, геномда тонг одами бўлиш билан боғлиқ 351 та жойни топди. Бу генларнинг кўпчилиги миядаги соатда ва тўр пардада, яъни кўзнинг ёруғликни сезадиган қисмида ишлайди.
Лекин таъсир ҳажмига қаранг. «Тонгги» ген вариантлари энг кўп бўлган 5 фоиз одам, бундай вариантлар энг кам бўлган 5 фоизга қараганда, ўртача бор-йўғи 25 дақиқача эрта ухлаган. Генлар ҳукм эмас, фақат бир томонга мойиллик беради.
Ёш ҳам муҳим. 2004-йилда Рённеберг жамоаси 25 мингга яқин кишини ўрганиб, аниқ бир манзарани кўрди. Болалар одатда эрта туради. Ўсмирлик йилларида соат тобора кечга сурилади ва тахминан 20 ёшда энг кеч нуқтасига етади, қизлар бу чўққига ўғил болалардан олдинроқ етади. Шундан сўнг одам умрининг қолган қисмида аста-секин яна эртароқ бўлиб боради. Тадқиқотчилар ҳатто бу бурилишни ўсмирлик тугаганининг биологик белгиси деб таклиф қилишди.
Шунинг учун ўн олти ёшли ўсмир соат ўнда ухлай олмаса, бу фақат ўжарлик эмас. Унинг соати ўн олти ёшлиларнинг соати қандай ишласа, шундай ишлаяпти. Бунга таъна эмас, сабр керак.
«Ижтимоий жетлаг»
Муаммо ички соат билан ташқи тартиб келиша олмаганда бошланади. 2006-йилда Марк Виттман, Рённеберг ва ҳамкасблари Мюнхен сўровномасини 501 кўнгиллига тарқатиб, бу тафовутни ижтимоий жетлаг деб атади. Бу иш кунлари қачон ухлашингиз билан дам олиш кунлари қачон ухлашингиз ўртасидаги фарқ.
Агар иш кунлари тунги ўн иккидан эрталаб еттигача, дам олиш кунлари эса учдан ўн биргача ухласангиз, танангиз уйдан чиқмасдан ҳар жума бир неча соат минтақаси ғарбга учиб кетади, ҳар душанба эса қайтиб келади. Бундай жетлаг энг кўп кеч турадиганларда бўлган ва тадқиқотда у ёмонроқ кайфият ҳамда никотин каби қўзғатувчи моддаларни кўпроқ истеъмол қилиш билан бирга келган, айниқса 25 ёшгача бўлганларда.
Бу боғлиқлик, бири иккинчисини келтириб чиқаришининг исботи эмас. Лекин у фойдали йўналишни кўрсатади: душанба ҳам, шанба ҳам бир хил бўлган барқарор тартиб танага яхшилик қилади.
Ёруғликка қулоқ соладиган соат
Энди умидли қисми. 2013-йилда Кеннет Райт одамларни фақат қуёш нури ва гулхан бор чодирларга олиб борганида, бир ҳафта ичида уларнинг соати тахминан икки соат олдинга сурилди. Энг кўп силжиганлар эса кеч турадиганлар бўлди, токи уларнинг соати эрта турадиганларникига анча ўхшаб қолгунча.
Биз «бойқушлик» деб атайдиган нарсанинг кўп қисми замонавий уйда яшаётган бойқуш генларидир: хонада ўтадиган хира кунлар ва ёрқин оқшомлар. Ёруғликни ўзгартирсангиз, соат унга эргашади: охиригача бўлмаса ҳам, анча узоққача.
وَهُوَ ٱلَّذِى جَعَلَ لَكُمُ ٱلَّيْلَ لِبَاسًا وَٱلنَّوْمَ سُبَاتًا وَجَعَلَ ٱلنَّهَارَ نُشُورًا
У сизлар учун кечани либос, уйқуни ором қилган ва кундузни уйғониш вақти қилган Зотдир. (маънолар таржимаси)
Qur’an 25:47
Аллоҳим, умматимга эрта тонгларида барака бер. (маънолар таржимаси)
— Жомиъ ат-Термизий, 1212; Имом Термизий уни ҳасан ҳадис деган
Бомдодга турмоқчи бўлган бойқуш учун юмшоқ режа
Бомдод ҳеч кимнинг хронотипи учун сурилмайди. Лекин унга етиб бориш йўли юмшоқ бўлиши мумкин. Катта сакрашлар одатда натижа бермайди: икки соат эрта ётиш икки соат уйқусиз ётиш дегани. Кичик ва барқарор қадамлар яхшироқ ишлайди.
- Ҳозирги ҳолатингиздан бошланг. Бир ҳафта давомида иш ва дам олиш кунлари аслида қачон ухлаб, қачон уйғонишингизни ёзиб боринг.
- 15 дақиқадан сурилинг. Ҳар уч-тўрт кунда ётиш ва туриш вақтингизни 15 дақиқага олдинга суринг. Уйқу оралиғингиз Бомдод атрофида тугайдиган бўлганда тўхтанг.
- Тонгги ёруғликни кутиб олинг. Бомдоддан кейин ёки қуёш чиққан заҳоти 10–20 дақиқа ташқарида бўлинг. Бойқушнинг соати оладиган энг кучли «тортиш» шу.
- Оқшомни хиралаштиринг. Ухлашдан бир-икки соат олдин чироқларни пасайтиринг ва экранларни четга қўйинг. Бойқушни кечга суришда давом этадиган нарса айнан кечки ёруғлик.
- Дам олиш кунларини иш кунларига яқин тутинг. Шанба куни уч соат ортиқча ухлаш ярим ҳафталик меҳнатни йўққа чиқаради. Бир соат — юмшоқроқ чегара.
- Уйқуни кундузи тўлдиринг. Агар тун қисқа бўлса, тушликдан кейинги 10–20 дақиқалик дам, яъни қайлула, кейинги тунни бузмасдан кун охиригача етиб олишга ёрдам беради.
Дастлабки икки ҳафта энг қийини. Туриб, кичик бир иш қилишни сўрайдиган будилник, масалан, бир неча қадам юриш ёки қисқа масала ечиш, бойқушга уйқусизликдан ўтиб олишга ёрдам беради. Сафадаги Бомдод будилниги шундай ишлайди ва ҳар куни ҳақиқий Бомдод вақтига қараб сурилади.
Бир ҳалол эслатма: баъзи одамларнинг соати шунчалик кечки бўладики, ёруғлик ва сабр билан ҳам улар тунги соат икки-учдан олдин ухлай олмайди. Шифокорлар буни уйқу фазасининг кечикиши деб аташади. Бу ҳақда ўзингизни айблашдан кўра шифокор билан гаплашган маъқул.
Турғайлар ҳам, бойқушлар ҳам инсоннинг яратилишидаги ранг-барангликнинг бир қисми. Агар сиз бойқуш бўлсангиз, сизда нуқсон йўқ ва сиз дангаса эмассиз. Шунчаки тонггача борадиган йўлингиз бироз узунроқ, тонг эса сабрли.
Манбалар
- Roenneberg et al., 2004 — A marker for the end of adolescence, Current Biology
- Wittmann, Dinich, Merrow & Roenneberg, 2006 — Social jetlag: misalignment of biological and social time, Chronobiology International
- Jones et al., 2019 — Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals, Nature Communications
- Wright et al., 2013 — Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle, Current Biology
- Qur’on 25:47 — quran.com
- Jomi’ at-Termiziy 1212 — sunnah.com
- Суратлар: муқова — Brocken Inaglory, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0; дала турғайи — El Golli Mohamed, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; қишлоқ узра қуёш чиқиши — Хоқони Саид, Wikimedia Commons, CC0; Вадиган — Sehrliolam, Wikimedia Commons, CC0.
Яна ўқинг
