Қайлула: Бомдодни енгиллаштирадиган қисқа кундузги дам
Саҳобалар туш пайти дам олган, НАСА эса Тинч океани узра учувчиларда мизғишни синаган. Иккаласи ҳам ёзги тунлари жуда қисқа одамга нимани ўргатади.
Июнь ўрталарида Тошкентда Хуфтон кечки ўнга чорак қолганда киради, Бомдод эса ЎзМИ ҳисобига кўра тонгги соат 3:05 атрофида. Улар орасида аранг беш ярим соат бор. Иккаласини ҳам ўқийдиган ва соат саккизда ишда бўлиши керак бўлган одам бу ҳисоб тўғри келмаслигини яхши билади.
Жавоб электр чироғидан ҳам қадимийроқ. Мусулмон анъанасида унинг номи бор: қайлула, яъни туш пайти қисқа дам олиш. Сўнгги қирқ йил ичида уйқу илми унинг нима учун фойда бериши ва зарар эмас, фойда бериши учун қандай қилиш кераклиги ҳақида кўп нарсани аниқлади.
Ўз номига эга эски одат
Мадинадаги саҳобалар учун тушки дам куннинг оддий бир қисми эди. У шунчалик одатий эдики, вақтни ҳам у билан ифодалашарди. Саҳл ибн Саъд жума кунларини шундай эслаган:
Биз Пайғамбар ﷺ билан жума намозини ўқирдик, сўнгра қайлула қилардик. (маънолар таржимаси)
— Саҳиҳ ал-Бухорий, 941
Яна ал-Бухорийдаги бошқа бир ривоятда Саҳл жума куни жума намозидан кейингина қайлула қилиб, тушлик қилишганини айтади. Маъноси сокин, аммо аниқ: бошқа кунларда тушлик ва қисқа дам одатий тартиб бўлган, жума куни эса намоз биринчи ўринда турган.
وَمِنْ ءَايَـٰتِهِۦ مَنَامُكُم بِٱلَّيْلِ وَٱلنَّهَارِ وَٱبْتِغَآؤُكُم مِّن فَضْلِهِۦٓ ۚ إِنَّ فِى ذَٰلِكَ لَـَٔايَـٰتٍ لِّقَوْمٍ يَسْمَعُونَ
Кечаси ва кундузи ухлашингиз ҳамда Унинг фазлини излашингиз ҳам Унинг оят-белгиларидандир. Албатта, бунда эшитадиган қавм учун оят-белгилар бор. (маънолар таржимаси)
Qur’an 30:23
Асрлар давомида кўплаб уламолар қайлулани мустаҳаб одат сифатида таърифлаган. У ҳақида одамлар орасида юрадиган айрим машҳур сўзлар ҳам бор, аммо уларнинг санадлари ҳадис олимлари орасида баҳсли, шунинг учун уларни келтирмаймиз. Тафсилотлар бўйича саволларни маҳаллангиз имомидан сўраган маъқул.
НАСА учувчилар кабинасида нимани аниқлади
Энди 1990-йилларнинг бошига, Тинч океанини кесиб ўтаётган «Боинг-747» кабиналарига ўтамиз. Узоқ тунги рейслардаги учувчилар уйқу билан курашарди, баъзилари эса енгиларди. НАСАнинг Эймс тадқиқот маркази олимлари Марк Роузкайнд бошчилигида АҚШ авиация бошқармаси (ФАА) билан бирга ғайриоддий тажриба ўтказди.
Йигирма бир учувчига мия тўлқинларини ёзиб олувчи мосламалар тақилди. Бир гуруҳга парвознинг сокин қисмида ўриндиқда режали 40 дақиқалик дам олишга рухсат берилди, қолганлари одатдагидек учди. Дам олган учувчилар имкониятларининг 93 фоизида ухлаб қолди, одатда олти дақиқача ичида, ва ўртача 26 дақиқа ухлади.
Дам олмаган учувчилар парвоз пайтидаги синовларда 10–16 фоиз секинроқ жавоб берди. Парвознинг сўнгги бир ярим соатида, пасайиш ва қўниш пайтида, уларнинг мия ёзувларида уйқуга томон 120 та қисқа «сирпаниш» қайд этилди, ухлаб олган гуруҳда эса 34 та. Дам олиш учун ажратилган ўша 40 дақиқада эса бедор туриши керак бўлган тўққиз учувчидан тўрттаси беихтиёр ухлаб қолди.
Балки бу тадқиқотни «26 дақиқалик уйқу иш самарасини 34 фоизга, тетикликни 54 фоизга оширди» деган қисқа баёнда учратгандирсиз. Одатда уни шундай қайта ҳикоя қилишади. Ҳисоботнинг юқорида келтирилган ўз рақамлари эса камтарроқ ва шунинг учун ҳам ишонарлироқ.
Нега ўн дақиқа ўттиз дақиқадан яхшироқ бўлиши мумкин
Озгина уйқу ёрдам берса, кўпроғи яхшироқми? 2006-йилда Австралиядаги Флиндерс университетидан Эмбер Брукс ва Леон Лак буни бевосита текширди. Йигирма тўрт нафар соғлом ёш кечаси атиги беш соатча ухлади, сўнг лабораторияда соат 15:00 да аниқ 5, 10, 20 ёки 30 дақиқа мизғиди ёки умуман ухламади.
- 5 дақиқа деярли фойда бермади.
- 10 дақиқа уйқучанлик, кайфият ва ақлий ишни дарҳол яхшилади, таъсирнинг бир қисми 155 дақиқагача сақланди.
- 20 дақиқа ҳам ёрдам берди, лекин фойда уйғонгандан тахминан 35 дақиқа ўтибгина кўринди.
- 30 дақиқа аввалига одамларни ланж ва суст қилиб қўйди, фақат кейинроқ аҳволи яхшиланди.
Бу ланжликнинг номи бор: уйқу инерцияси, яъни чуқурроқ уйқудан уйғонгандаги оғир, чалкаш ҳолат. Мизғиш қанча узоқ давом этса, чуқур уйқуга чўмиш эҳтимоли шунча ошади ва ундан чиқиш шунча қийинлашади. Қисқа уйқу енгил босқичда қолади ва «чўкиш»дан олдин тугайди.
Тушдан кейинги ҳолсизлик ҳақиқий
Кўпчилик тушликдан бир-икки соат кейин келадиган оғирликни билади. Гап фақат овқатда эмас. Уйқу тадқиқотчиси Тимоти Монк 2005-йилда бу тушликдан кейинги ҳолсизлик куннинг иккинчи ярми бошида уйқучанликнинг ҳақиқий кўтарилиши билан боғлиқлигини қайд этган. У ҳеч нарса емаган ва соат нечалигини билмайдиган одамларда ҳам пайдо бўлиши мумкин. Оғир, углеводга бой тушлик уни кучайтиради.
Бошқача айтганда, тананинг тушки дам учун ўз «дарчаси» бор: тахминан Пешиндан кейин ва куннинг ўртасигача. Қайлула унга табиий равишда мос тушади.
Қайлулани қандай қилиш керак
- 10–20 дақиқа билан чекланинг. Ухлаб қолиш учун бир неча дақиқа қўшиб, таймерни 25 дақиқага қўйинг. Телефондаги оддий будилник етарли; Сафада оддий будилник Бомдод давомийлигингизга ҳеч қандай таъсир қилмайди.
- Кундузи эрта дам олинг: Пешиндан кейин ва имкон қадар соат 15:00 гача. Кечки мизғиш тунги уйқудан «тишлаб олади» ва кейинги Бомдодни қийинлаштиради.
- Ундан олдин енгил овқатланинг. Тушликдаги оғир ош йигирма дақиқалик эмас, икки соатлик уйқуга чорлайди.
- Сокин ва ярим қоронғи жойда ётинг ёки суяниб ўтиринг. Уйқу келмаса ҳам майли. Унинг ортидан қувманг, шунчаки дам олинг.
- Майин уйғонинг. Юзингизни ювинг ёки таҳоратни янгиланг, бир дақиқага кундузги ёруғликка чиқинг, шунда ланжликнинг қолдиғи ҳам кетади.
- Кечаси ёмон ухласангиз, қайлулани жуда қисқа қилинг ёки бир муддат ундан воз кечинг ва тун яхшиланишини кузатинг.
Яна бир ҳалол эслатма. Айрим йирик кузатув тадқиқотлари ҳар кунги узоқ кундузги уйқуни, бир соат ва ундан кўпини, саломатликнинг ёмонроқ ҳолати билан боғлаган. Қайси бири сабаб, қайси бири оқибат эканини ҳеч ким аниқ билмайди: аллақачон бетоб одамлар кўпинча кундузи кўпроқ ухлайди. Бу ерда сўз бораётган қисқа дам эса бутунлай бошқа нарса.
Саҳобаларда мия тўлқинларини ёзадиган мосламалар бўлмаган, НАСАда эса Мадина бўлмаган. Лекин иккаласи ҳам бир хил кичик ва сахий одатга келган: тун қисқа бўлса, кундуз ундан озгинасини қайтариб бериши мумкин.
Манбалар
- Rosekind et al., 1994 — Crew Factors in Flight Operations IX: Effects of Planned Cockpit Rest on Crew Performance and Alertness in Long-Haul Operations, NASA TM 108839
- Rosekind et al., 1995 — Alertness management: strategic naps in operational settings, Journal of Sleep Research
- Brooks & Lack, 2006 — A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?, Sleep
- Monk, 2005 — The post-lunch dip in performance, Clinics in Sports Medicine
- Sahih al-Buxoriy 939 va 941 — sunnah.com
- Qur’on 30:23 — quran.com
- Суратлар: муқова — Miss Kamola, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; «Боинг-747» кабинаси — LP98, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; чойнак ва пиёлалар — Panpanchik, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
Яна ўқинг
