Тонгингиз бир кун олдин, кечқурун бошланади
Бомдодга туриш кечқурун ҳал бўлади: қанча ухлайсиз, охирги чойни қачон ичасиз ва суннатда эрта уйқу нимани англатган.
Тошкентда июнь кечаси Хуфтон вақти тахминан 21:45 да киради, Бомдод эса 03:05 атрофида. Иккаласи орасида бор-йўғи беш соат-у йигирма дақиқа бор. Ҳали идишлар ювилмаган, хабарларга жавоб берилмаган, янгиликлар варақланмаган.
Декабрда худди шу оралиқ қарийб ўн икки соат бўлади. Шаҳар ўша, будилник ўша — лекин вазифа бутунлай бошқа. Шунинг учун Бомдодга туриш эрталабки маҳорат эмас. У бир кун олдин, кечқурун ҳал бўлади: соат нечада ётдингиз, соат бешда нима ичдингиз, соат ўн бирда қўлингизда нима бор эди.
Қанча ухлаш етарли?
2015-йилда Америка Уйқу тиббиёти академияси ва Уйқу тадқиқотчилари жамияти далилларни биргаликда ўрганиб, катталар мунтазам равишда кечасига камида етти соат ухлаши керак, деган хулосага келишди. АҚШ Миллий уйқу жамғармаси ҳам ўша йили катталар учун соғлом меъёрни етти-тўққиз соат деб белгилади.
Нега олти соат эмас? Бунга машҳур бир тажриба жавоб беради. 2003-йилда Пенсильвания университетидан Ханс Ван Донген ва Дэвид Дингес кўнгиллиларни икки ҳафта давомида тўшакда олти соатдан ётқизишди. Охирига келиб уларнинг диққати ва реакция тезлиги бир-икки кеча умуман ухламаган одамникичалик пасайди. Энг ташвишлиси: ўзларини атиги бироз уйқусираган деб ҳис қилишган. Уйқусизлик ўз нархини яширади.
Бомдоднинг ҳалол арифметикаси шу. Соат бирда ухлаб, будилник тўртда чалинса, ҳеч бир будилник ҳам, ҳеч бир ният ҳам етишмаган соатларни қайтариб бера олмайди. Эрталаб ҳис қиладиган курашингиз кўпинча дангасалик эмас. Бу — қарз.
Бомдоддан орқага сананг
Кўпчилигимиз тонгни режалаштирамиз-у, кечни ўз ҳолига қўямиз. Аксинча қилиб кўринг. Эртанги Бомдод вақтини олинг, қачон турмоқчи эканингизни белгиланг ва ундан етти — етти ярим соат айиринг. Бу уйқуга тайёрлана бошлайдиган вақт эмас. Бу сиз аллақачон ухлаб ётган бўлишингиз керак бўлган вақт.
- Сентябрь охири, Тошкент: Бомдод тахминан 04:50 да, демак, 04:40 да туриш керак.
- Ундан етти ярим соат олдин — 21:10. Шу вақтда ухлаб бўлган бўлишингиз керак.
- Кўпчиликка ухлаб қолиш учун ўн-йигирма дақиқа керак, шунинг учун чироқ тахминан 20:50 да ўчади.
- Ўша куни Хуфтон тахминан 19:40 да — намоз ўқиш, енгил овқатланиш ва тинчланиш учун вақт етарли.
Уйқуни 90 дақиқалик цикллар билан ҳисоблаш ҳақидаги маслаҳатни эшитгандирсиз. Унда жон бор: уйқу ҳақиқатан ҳам ўртача 90–110 дақиқалик цикллардан иборат, енгил уйқудан уйғониш чуқур уйқудан уйғонишдан осонроқ. Лекин цикл узунлиги одамдан одамга ва кечадан кечага фарқ қилади. Шунинг учун уни формула эмас, тахминий мўлжал деб билинг. Умумий соатлар анча муҳимроқ.
Ёзнинг қисқа кечалари-чи? Хуфтон билан Бомдод орасида беш-олти соат қолганда, битта узун уйқу шунчаки имконсиз. Кўпчилик дам олишни бўлади: Хуфтондан кейин тезроқ ётади, Бомдодни ўқийди ва кундузи қисқа дам олади. Бу — қадимий қайлула, блогимизда у ҳақида алоҳида мақола бор.
Қадимий суннат: эрта уйқу
Буларнинг ҳеч бири янгилик эмас. Саҳоба Абу Барза ал-Асламий Пайғамбаримиз ﷺ кечқурунларини қандай ўтказганларини тасвирлаган ва бир тафсилот ўзининг соддалиги билан ҳайратлантиради.
Расулуллоҳ ﷺ Хуфтон намозидан олдин ухлашни ва ундан кейин суҳбатлашишни ёқтирмас эдилар.
— Саҳиҳ ал-Бухорий, 568; шунингдек, 599-ҳадисга қаранг (маъно таржимаси).
Шарҳловчилар бунинг сабабини азалдан амалий тарзда тушунтиришган: узоқ кечки суҳбат тунни ўғирлайди, ўғирланган тун эса тонг намозини хавф остига қўяди. Имом Бухорийнинг ўзи ёнма-ён бобларда Хуфтондан кейин фойдали суҳбатга — илм, меҳмон, оила билан гаплашишга рухсат борлигини келтирган. Демак, гап жимликда эмас. Гап шундаки, кечнинг йўналиши бор ва у уйқу томон боради.
وَجَعَلْنَا نَوْمَكُمْ سُبَاتًا
«Ва уйқуларингизни ором қилдик» (маъно таржимаси).
Qur’an 78:9
Соат бешда ичилган чой
Кофеин аденозинни тўсиб қўяди. Аденозин — кун давомида мияда аста-секин тўпланиб, уйқуни келтирадиган модда. Ўртача ҳисобда организм ичилган кофеиннинг ярмини тахминан беш соатда чиқаради. Лекин баъзиларда бу бир ярим соат, бошқаларда тўққиз соатдан ҳам кўпроқ вақт олади.
2013-йилда Детройтдаги Генри Форд касалхонасидан Кристофер Дрейк ва ҳамкасблари кўнгиллиларга катта миқдорда кофеин — тахминан тўрт пиёла қаҳвадагичалик — беришди: ётишдан олдин, уч соат олдин ёки олти соат олдин. Ҳатто олти соат олдин ичилган кофеин ҳам ўлчанган уйқуни бир соатдан кўпроқ қисқартирди, ухлаётганларнинг ўзи эса буни деярли сезмади. Кўк чойда кофеин қаҳвадагидан анча кам, лекин кечқурун ичилган бир неча қуюқ пиёла йиғилиб боради.
Телефон, дам олиш куни ва ички соат
Уйқудан олдинги сўнгги соатдаги экранлар ҳақида блогимизда алоҳида мақола бор. Бу ерда битта тадқиқотни эслатиб ўтамиз: 2020-йилда эълон қилинган кичик рандомизацияланган тажрибада ётишдан олдинги ўттиз дақиқада телефондан фойдаланишни шунчаки тўхтатган катталар тўрт ҳафтадан кейин тахминан ўн икки дақиқа тезроқ ухлаб қолишган ва ўн саккиз дақиқа кўпроқ ухлашган. Тадқиқот кичик эди, лекин синаб кўриш ҳеч нарсага тушмайди.
Дам олиш кунлари ҳам муҳим. 2006-йилда Марк Витман, хронобиолог Тилл Рённеберг ва уларнинг ҳамкасблари иш кунлари ва дам олиш кунларидаги уйқу вақти орасидаги фарққа ном беришди: ижтимоий жетлаг. Шанба куни кеч ётиш ички соатни гўё бир неча соат минтақаси ғарбга учиб кетгандек суради. Бу сафар учун эса якшанба кечаси ва душанбанинг Бомдоди тўлайди. Ҳафтада етти кун бир хил вақтда ётиш — осон уйғонадиган кўпчилик одамларнинг жимгина одати.
Бирор жойга олиб борадиган оқшом
Мана, уйқудан орқага қараб тузилган тартиб. Вақтларни ўз Бомдодингизга мосланг, лекин кетма-кетликни сақланг.
- Уйқудан олти соат олдин: охирги қаҳва ёки қуюқ чой.
- Олтмиш дақиқа олдин: телефон ётоқхонадан ташқарида қувватланади. Будилникни бир марта — ҳозир — текширинг ва бошқа текширманг.
- Қирқ беш дақиқа олдин: чироқлар хиралаштирилади. Эртанги кийим ва жойнамоз тайёрлаб қўйилади.
- Ўттиз дақиқа олдин: экран йўқ. Китоб, зикр, оила билан сокин суҳбат.
- Ётиш олдидан: таҳорат, ўнг ёнбошга ётиш ва Пайғамбаримиз ﷺ Барро ибн Озибга ўргатган уйқу олди дуоси (Саҳиҳ ал-Бухорий, 247). Кейин Бомдодга туриш нияти — ва уйқу.
Сафа ҳар куни жойлашувингиз учун ҳақиқий Бомдод вақтини ҳисоблайди, ҳатто интернетсиз ҳам. Шунинг учун бу тартибдаги биринчи рақам доим кўз олдингизда. Қолганини ўзингиз белгилайсиз.
Уйқу Бомдоднинг рақиби эмас, балки унинг шарти. Яхши ухлаган одам эрталаб курашмайди. У шунчаки туради.
Эртанги Бомдод вақтини Сафада кўринг ↗
Манбалар
- Watson va boshq., 2015 — Sog‘lom kattalar uchun tavsiya etilgan uyqu miqdori (AASM va SRS), Sleep
- Hirshkowitz va boshq., 2015 — Milliy uyqu jamg‘armasining uyqu davomiyligi bo‘yicha tavsiyalari, Sleep Health
- Van Dongen va boshq., 2003 — Qo‘shimcha bedorlikning to‘planib boruvchi narxi, Sleep
- Patel, Reddy, Shumway va Araujo — Uyqu bosqichlari fiziologiyasi, StatPearls (NCBI Bookshelf)
- Sahih al-Buxoriy, 568 va 599 — sunnah.com
- Sahih al-Buxoriy, 247 — uyqu oldi duosi, sunnah.com
- Qur’on 78:9 — quran.com
- Kofeindan voz kechish (kofeinning yarim chiqarilish davri), StatPearls (NCBI Bookshelf)
- Drake va boshq., 2013 — Yotishdan 0, 3 yoki 6 soat oldin qabul qilingan kofeinning uyquga ta’siri, Journal of Clinical Sleep Medicine
- He va boshq., 2020 — Yotish oldidan telefondan foydalanishni cheklashning uyquga ta’siri, PLOS ONE
- Wittmann, Dinich, Merrow va Roenneberg, 2006 — Ijtimoiy jetlag, Chronobiology International
- Суратлар: муқова — Giorgio Montersino, Wikimedia Commons, CC BY-SA 2.0; қум соат — John Morgan, Wikimedia Commons, CC BY 2.0; янги ой — Vita86, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0; чой — ElenaLitera, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.
Яна ўқинг
