Бомдодга ростдан ҳам туришнинг етти амалий қадами
Маслаҳат эмас, тартиб: ҳар бир қадамни тайёрлашга бир оқшом, синашга бир тонг керак — ва ҳар бири ҳақиқий далилларга таянади.
Ўн кишидан Бомдодга қандай туриш мумкинлигини сўранг, тўққизтаси бир хил жавоб беради: эртароқ ётинг. Улар ҳақ, лекин бу камдан-кам ёрдам беради. Чунки бу режа эмас, истак. Режа эса аниқ нима қилишингизни, соат нечада ва қўлингизда нима бўлишини айтади.
Қуйида етти қадам бор. Ҳар бирини тайёрлаш учун бир оқшом, синаш учун бир тонг керак. Тартиб муҳим: дастлабки қадамлар энг кўп фойда беради, охиргилари эса олдингилари ишлай бошлагандагина самара беради.
1. Уйқу вақтини одатга қараб эмас, Бомдодга қараб белгиланг
Уйқу олимлари катталарга кечасига камида етти соат уйқу кераклигига қўшилади. Буни 2015-йилда Америка Уйқу тиббиёти академияси ва Уйқу тадқиқотчилари жамияти биргаликда эълон қилган. Шунинг учун эртанги Бомдод вақтини олинг, ундан етти — етти ярим соат айиринг ва натижага учрашув вақтидек қаранг. Сентябрь охирида Тошкентда бу тахминан 21:10 да ухлаш демак. Июнда эса, Хуфтон билан Бомдод орасида беш ярим соат ҳам қолмаганда, Хуфтондан кейин тезроқ ётиб, кундузи бироз дам олиш керак бўлади.
Одамлар уйқунинг ўзига камдан-кам кечикади. Улар унга тайёрланишга кечикади. Шунинг учун эслатмани уйқу вақтининг ўзига эмас, ундан қирқ беш дақиқа олдинга қўйинг.
2. Телефонни ётоқхонадан ташқарида «ухлатинг»
2016-йилда Лиз Экселманс ва Ян Ван ден Булк Белгиядаги 844 нафар каттадан сўровнома олиб, чироқ ўчгандан кейин телефондан фойдаланадиганлар ёмонроқ ухлаши, уйқусизликдан кўпроқ азият чекиши ва эртаси куни кўпроқ чарчашини аниқлашди. Сўровнома сабабни исботлай олмайди, лекин 2020-йилги кичик рандомизацияланган тажриба ҳам шу томонни кўрсатди: ётишдан ярим соат олдин телефондан воз кечган катталар тўрт ҳафта ичида тезроқ ухлаб қоладиган ва кўпроқ ухлайдиган бўлишди.
Хонадан ташқаридаги телефон икки муаммони бирданига ҳал қилади: уйқуга қўймайдиган экранни ва тонгда кўзни очмасдан босиладиган тугмани. Агар у ягона будилнигингиз бўлса, уни хонанинг нариги четидаги жавонга қўйинг — унга етиш учун ўрнингиздан туришингиз керак бўлсин.
3. Будилникни тиниқ бош ўчирсин
Уйғонгандан кейинги дастлабки дақиқаларда мия секин ишлайди. Тадқиқотчилар буни уйқу инерцияси деб аташади — одам кейин эслай олмайдиган қарорлар қабул қиладиган оғир, туманли ҳолат (блогимизда бу ҳақда алоҳида мақола бор). Шу туманда босилган битта тугма уйғониш эмас, кўпинча шунчаки уйқунинг давоми.
Шунинг учун ўчиргичга уйғоқ бўлишни талаб қиладиган кичик вазифа беринг. Сафада Бомдод будилниги қисқа вазифа билан ўчирилади: дуони ушлаб туриш, қиблага юзланиш, оят сўзларини тартибга келтириш, бир неча қадам юриш, мисол ечиш, бошқа хонадаги буюмни сканерлаш. Ростдан зарур бўлса, фавқулодда чиқиш йўли доим бор. Будилникдан ўн беш дақиқа олдин сокин эслатма келади, агар аллақачон уйғоқ бўлсангиз, «Уйғондим» тугмасини босасиз.
4. Оёқларингиз нима қилишини бугун ҳал қилинг
Психологларда ирода энг заиф бўлган лаҳзалар учун аниқ восита бор: амалга ошириш нияти, яъни «агар X бўлса, мен Y қиламан» шаклидаги режа. 2006-йилда Петер Голлвитцер ва Паскаль Ширан 8000 дан ортиқ иштирокчи қатнашган 94 та тадқиқотни жамлаб, бундай «агар — унда» режалар мақсадга етишга ўртачадан кучлигача таъсир қилишини аниқлашди. Сабаби оддий: қарор олдиндан қабул қилинган, ярим уйқу ҳолатида ҳал қиладиган нарса қолмайди.
5. Тонгдаги барча қарорларни олиб ташланг
Ўн йиллаб одатларни ўрганиб келаётган психолог Венди Вуд кичик ишқаланиш — биз билан ҳаракат орасидаги майда саъй-ҳаракатлар — хулқ-атворга биз тан олишни истаганимиздан анча кучлироқ таъсир қилишини таъкидлайди. Соат 04:40 да ҳар бир майда қидирув — ишқаланиш: пайпоғим қаерда? совуқми? бу хонада қибла қайси томонда?
Шунинг учун уларни кечқурун олиб ташланг. Кийим стулда. Сочиқ қўл ювгич ёнида. Жойнамоз қиблага қаратиб тўшаб қўйилган. Қишда иситгич таймерга қўйилган. Ҳаммаси жойида бўлса, тонгда фақат битта қарор қолади: туриш.
6. Ёруғлик, сув, таҳорат — дастлабки икки дақиқада
Ўрнингиздан тургандан кейинги дақиқалар уйғоқ қолиш-қолмаслигингизни ҳал қилади. «Бир сонияга» деб каравотга қайта ўтирманг. Асосий чироқни ёқинг, қўл ювгич ёнига боринг ва таҳорат қилинг. Юз ва қўллардаги салқин сув, ҳаракат, ҳаммомдаги ёрқин чироқ — ҳаммаси танани тумандан тортиб чиқаради.
Икки ҳалол изоҳ. Ёрқин ёруғлик дастлабки дақиқалардаги карахтликни қисқартириши ҳақидаги далиллар ҳозирча чекланган. Унинг каттароқ таъсири бир неча кун давомида ички соатга бўлади. Шунинг учун Бомдоддан кейин масжидга бориш ёки дераза ёнида бир неча дақиқа туриш эртанги уйғонишга ҳам ёрдам беради. Таҳорат эса уйғониш усули эмас, ибодат. У шунчаки бир йўла уйғотади ҳам.
7. Кунларни сананг ва ўтказиб юборилганини кечиринг
2010-йилда Лондон университет коллежидан Филиппа Лалли ва ҳамкасблари янги кундалик одат шакллантираётган одамларни кузатишди. Ўртача ҳисобда ҳаракат 66 кунда автоматик тус олди, лекин фарқлар жуда катта эди. Битта кунни ўтказиб юбориш эса ҳеч кимни сезиларли даражада орқага қайтармади. Одатни битта ёмон тонг бузмайди. Уни «битта ёмон тонг — мағлубият» деган қарор бузади.
Аллоҳ таолога энг севимли амал — оз бўлса ҳам, доимий қилинадиганидир.
— Саҳиҳ ал-Бухорий, 6464; шунингдек, Саҳиҳ Муслим, 783 (маъно таржимаси).
Шунинг учун Сафа фақат Бомдод тонгларини санайдиган занжир юритади — ҳеч кимни қўрқитиш учун эмас, секин ўзгаришни кўринадиган қилиш учун. Бир тонг ўтказиб юборилса, кейингиси янги занжирни бошлайди ва у ҳам худди шундай ҳисобланади. Уйда сиз билан бирга турадиган одам бўлиши ҳам ёрдам беради: бир-бирининг эшигини қоқишга келишган икки киши камдан-кам ҳолларда бир тонгда иккаласи ҳам таслим бўлади.
Яна битта ҳалол сўз: агар мунтазам етти-саккиз соат ухлаб ҳам ҳолсиз уйғонсангиз ёки сизга уйқуда қаттиқ хуррак отиб, нафасингиз тўхтаб қолишини айтишса, шифокорга мурожаат қилинг. Баъзи чарчоқ умуман интизомга боғлиқ эмас.
Демак, бугун кечқурун: эртанги Бомдод вақтини билиб олинг, уйқу вақтингизни ҳисобланг ва ундан қирқ беш дақиқа олдин телефонни бошқа хонага олиб чиқинг. Биринчи қадам — шу, холос.
Сафада Бомдод будилнигини қўйинг ↗
Манбалар
- Watson va boshq., 2015 — Sog‘lom kattalar uchun tavsiya etilgan uyqu miqdori (AASM va SRS), Sleep
- Exelmans va Van den Bulck, 2016 — Yotish oldidan telefondan foydalanish va kattalar uyqusi, Social Science & Medicine
- He va boshq., 2020 — Yotish oldidan telefonni cheklashning uyquga ta’siri, PLOS ONE
- Tassi va Muzet, 2000 — Uyqu inersiyasi, Sleep Medicine Reviews
- Gollwitzer va Sheeran, 2006 — Amalga oshirish niyatlari va maqsadga erishish: meta-tahlil, Advances in Experimental Social Psychology
- Венди Вуд, Good Habits, Bad Habits (Farrar, Straus and Giroux, 2019)
- Lally va boshq., 2010 — Odatlar qanday shakllanadi, European Journal of Social Psychology
- Sahih al-Buxoriy, 6464 — sunnah.com; Sahih Muslim, 783 — sunnah.com
- Суратлар: муқова — Солижон Солаев, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; будилник — Lankyrider, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; жойнамоз — Kmourad1, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0; Бухоро тонги — WWELNUR, Wikimedia Commons, CC BY 4.0.
Яна ўқинг
